Według wielu osób jesień i zima nie sprzyjają aktywności. – Jest tak kiepska pogoda, że chyba zrezygnuję z treningu. Jak często tłumaczymy się w ten sposób? Czy warto tworzyć wymówki, kiedy współczesnych możliwości treningowych jest tak wiele? Trenować możemy na siłowni, na hali sportowej, a przede wszystkim w domu. Jeśli zniechęca nas jesienna aura, to pozostańmy aktywni „w czterech ścianach”. Kluczem do sukcesu jest motywacja, która napędzi i niejako zmusi nas do solidnego wydatku energetycznego. Wiemy, jak ją zdobyć, kiedy wszystko wydaje się beznadziejne. Podpowiadamy, dlaczego trenażer rowerowy może stanowić ciekawe urozmaicenie ćwiczeń w domu.
Spis treści (kliknij by przejść)
Motywacja do treningu w okresie chłodu. Jak ją utrzymać?
Kiedy jest ciepło to utrzymanie wysokiej aktywności nie stanowi wielkiego problemu. Kłopoty pojawiają się wówczas, gdy temperatura na dworze spadnie poniżej 15 stopni. Nasz organizm wówczas „broni się” przed wykonywaniem wymagających działań. Jest to instynktowne uczucie, które funkcjonuje także u wielu gatunków ssaków. Zwierzęta przygotowują się tym samym do trudnych, zimowych warunków, a każda utrata energii nie jest w ich przypadku mile widziana. My, jako ludzie, mimo że praktycznie zupełnie wyzbyliśmy się zwierzęcych nawyków, wciąż dysponujemy barierami, które chronią nas przed – wydawałoby się irracjonalnym – wysiłkiem. Ta teza tłumaczy uczucie zniechęcenia, jakie często towarzyszy osobom w okresie jesienno-zimowym. Można jednak te bariery przełamywać poprzez motywowanie się do regularnych ćwiczeń. Z drugiej zaś strony pewna ćwiczeniowa rutyna, która towarzyszy nam od wielu miesięcy, w trakcie jesieni jeszcze bardziej daje się we znaki. Warto zatem wdrożyć do swojej codzienności kilka pomysłów, pomagających na zniwelowanie uczucia zniechęcenia do aktywności. Co zrobić, by motywacja do treningu znów się pojawiła?
- Nie odkładaj ćwiczeń na potem. Dzień staje się coraz krótszy, a przesuwanie treningu – z godziny na godzinę – spowoduje, iż z aktywności finalnie zrezygnujemy. Podczas jesieni lub zimy warto ćwiczyć najwcześniej, jak się da. Najlepiej z samego rana, kilkadziesiąt minut po przebudzeniu.
- Urozmaicaj swój plan treningowy. Rower czy bieganie podczas deszczowego, jesiennego dnia nie jest niczym przyjemnym. Jeśli nie potrafimy się przemóc, by poczuć na sobie trudy outdoorowego treningu, to zostańmy w domu. Nie chodzi jednak, by wskoczyć pod koc, by popijać kakao i oglądać telewizję. Wykorzystajmy ciekawe akcesoria treningowe, pomagające nam w domowym treningu. Jednym z nich może być trenażer rowerowy, czyli użyteczny „stojak”, umożliwiający jazdę na rowerze w statycznych, domowych warunkach.
- Każdego dnia zapisuj postępy treningowe. Zadbaj o to, aby notatnik był sukcesywnie uzupełniany. Jeśli zrobimy sobie za dużą przerwę – będzie to widoczne „na piśmie”. Luka w treningach powinna zmotywować nas podwójnie do odrobienia zaległości.
- Nie zapominaj o aktywności spontanicznej. Chłodne miesiące odbierają nam chęć na ruch fizyczny, to fakt. Nie powinniśmy iść jednak na łatwiznę. Zrezygnujmy z pojechania na zakupy samochodem, zamiast tego przejdźmy się pieszo. Jeśli na dworze nie pada – ubierzmy się ciepło i wskoczmy na rower. Spontaniczne aktywności, mimo iż nie przyczyniają się znacząco do spełnienia celów treningowych, stanowią szansę na spalenie dodatkowych kalorii.
Jak urozmaicić trening domowy za pomocą trenażera?
Kiedy za oknem plucha i chłód, jazda na rowerze dla wielu osób może wydać się katorgą. Warto sprawdzić się także w mniej korzystnych, jesienno-zimowych warunkach pogodowych. Dla części trenujących nie będzie to jednak nic komfortowego. Krótki dzień, słaba widoczność, niekorzystna pogoda – to wszystko sprawia, że się po prostu odechciewa. Możemy jednak wyeliminować praktycznie wszystkie niekorzystne czynniki, które zniechęcają nas do treningu. Uwaga – wtedy już nie będzie wymówek, że się nam nie chce! Użytecznym narzędziem, przeznaczonym do treningu w warunkach domowych, jest trenażer rowerowy. To małe, wręcz filigranowe urządzenie o szerokości porównywalnej do dużego koła rowerowego. Trenażer pozwala na idealne odwzorowanie warunków, jakie mają miejsce podczas normalnej jazdy na rowerze. Z jedną różnicą. Eliminujemy czynniki takie jak: wiatr, wilgoć, nasłonecznienie. Trening rowerowy odbywa się w domu, ale oddziaływania siłowe podczas pedałowania są takie same, jakbyśmy uskuteczniali aktywność na zewnątrz.
- To znaczące ułatwienie dla osób, dla których trening w niekorzystnych warunkach to „zbyt wiele”;
- Trenażer rowerowy urozmaica domowy plan treningowy poprzez włączenie dynamicznego ćwiczenia;
- Urządzenie pomaga w rekonwalescencji sportowców, wracających do treningów po przebytej kontuzji;
Jak zamontować rower do trenażera? To zależy od modelu i rodzaju urządzenia. Niektóre umożliwiają nasadzenie całego roweru, inne zaś wymagają demontażu jednego koła, najczęściej tylnego. W przypadku trenażera rolkowego należy na początku przyzwyczaić się do specyficznej budowy urządzenia. Trenażer z napędem, na który zakładamy rower bez tylnego koła jest stabilną opcją, przyjazną dla początkujących. Sam montaż nie jest trudny: podstawą jest opanowanie demontażu koła tylnego. Rower nasadzamy w miejscu wskazanym przez instrukcję, pamiętając o zapięciu wszystkich mocowań. Warto zawsze sugerować się instrukcją, którą producent ma obowiązek załączyć.
Jak działa trenażer i o czym warto pamiętać montując w nim rower?
Pedałowanie będzie wiązało się z wytwarzaniem pewnych sił, które mogą nieco przesuwać cały układ. Wymagana jest zatem mata, którą podkładamy pod trenażer z zainstalowanym już rowerem. Mata pod trenażer zapobiega nieoczekiwanym przesunięciom, które mogą (dosłownie) wytrącić trenującego z równowagi. Mata powinna mieć charakterystykę amortyzującą drgania. Musi także być na tyle gruba, by tłumić siły podczas nagłych zrywów. Warto, by produkt był także dźwiękochłonny – o ile sami możemy sobie założyć słuchawki, to trenowanie bez maty może uprzykrzać życie innym domownikom. Materiał musi zapewniać znakomitą przyczepność: najczęściej stosuje się maty gumowe, PCV i mieszane.
Poleski Park Narodowy